다이어트 중 건강한 간식으로 먹으면 좋은 음식

삼시 세 끼를 챙겨 먹어도 입이 심심해 간식이 당길 때가 있습니다.

 

그러나 과자류는 살이 찌고 당뇨병으로 이어질 수 있어 주의해야 합니다.

 

과자 대신 먹을 수 있는 건강한 간식에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

달걀

 

달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부합니다.

 

단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커서 식욕 억제에 효과적입니다.

 

달걀은 근육 생성에도 도움이 됩니다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 일일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있습니다.

 

특히 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있고, 지방이 거의 없어 근육을 키울 때 먹기 좋습니다.

 

달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류됩니다.

 

완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한다는 것을 의미합니다.

 

 

 

 

 

견과류

 

아몬드, 피스타치오와 같은 견과류도 건강에 좋은 고단백 간식입니다.

 

견과류에는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

 

견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준입니다.

 

견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 됩니다.

 

뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했습니다.

 

그 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹에서 하루 동안 섭취한 열량이 더 적은 것으로 나타났습니다.

 

 

바나나

 

바나나도 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 식품입니다.

 

게다가 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 빼는 데도 도움이 됩니다.

 

뱃살은 보통 혈당이 급격하게 오를 때 생깁니다.

 

이때 체내에서 포도당을 지방으로 바꿔 복부에 축적하는 작용이 촉진되기 때문입니다.

 

 

아보카도

 

아보카도의 불포화지방산은 배고픔을 줄여줍니다.

 

불포화지방산이 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하기 때문입니다.

 

또한 아보카도에는 단백질, 식이섬유가 풍부해 포만감도 큽니다.

 

2013년 영양학 저널에 게재된 한 연구에서는 과체중 연구 참여자들을 대상으로 평소에 먹는 점심 식단에 아보카도 반 개를 추가했습니다.

 

그 결과, 참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹보다 오후 5시까지 지속적으로 더 큰 포만감을 느꼈습니다.

 

 

 

 

그릭 요거트

 

그릭 요거트는 인공 첨가물 없이 원유를 발효시킨 요거트로 일반 요거트보다 당분이 적습니다.

 

또한 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 포만감도 높아 다이어트에 효과적입니다.

 

미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체중과 지방이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

헬스조선 김서희 기자

 

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